运动调节让老人睡眠更有效_苏州东吴医院
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运动调节让老人睡眠更有效
编辑:苏州东吴中西医结合医院发布时间:2011年02月23日
概况内容:睡眠质量下降,与人们的工作压力、精神状况有关,在工作压力无法改变的情况下,运动是缓解这种症状的较好办法。
在很多抱怨“越睡越累”的人中,女性多于男性。睡眠质量下降,与人们的工作压力、精神状况有关,在工作压力无法改变的情况下,运动是缓解这种症状的较好办法。
睡前要让身体放松
上班族中越睡越累的患者,通常是因为长期劳累又缺乏运动造成的。工作带来的身心慢性疲劳,没有经过体力增长来平衡,所以疲劳感无法消除。另外,由于白天长时间保持固定姿势,如坐姿、常用右手操作鼠标等,睡觉时如果采用右侧卧姿势,就会加重身体右侧的疲劳感,而这种局部的疲劳,会让人感觉没精神。这种全身各系统机能的非常态,只有通过运动调节,效果较明显。
睡前的运动应当以舒展身心为主,目的是让人静下来而非出汗,所以瑜伽类运动为优选 。这里只大体描述几个简单动作供参考:
1.平躺,将双手双脚伸直打开,身体呈“大”字形。手心朝上,眼睛闭上,下巴往脖子方向收。呼吸时用腹部力量带动肺部进行收缩,五次呼吸为一组,每次做六组。
2.平躺在床上,双手从头顶伸直相交,努力向上抻拉片刻,直到感觉全身都舒展开来。然后将双臂放于体侧,小腿折压在体下,尽力将腰腹向上顶,深呼吸,直到感到自己的身体紧绷起来。或者可以坐起上半身,身体前屈,逐一抻拉脚趾、小腿,放松自己的身体,以便获得七八个小时的优质睡眠。
起床后剧烈运动让人清醒
清晨起床还觉得累,这跟身体没有充分活跃起来有关。因此,起床后建议做10分钟
对剧烈一些的运动:
首先身体直立,两腿分开与胯同宽,脚尖向外,膝盖微弯,臀部保持紧张,屈伸膝盖,连做20次蹲起运动。然后上床做20次仰卧起坐。较后身体俯卧挺直,双手从脑后抱头,小腿和头同时尽力向上抬起,连续做20次。体能较差者可适当放慢节奏。
另外,年轻人还可以试试冷水浴或冷水擦身,每次30秒到一分钟,提神醒脑的作用也不错。
平时也要多锻炼
既然越睡越累是体力不足造成的,那么平时更需要加强锻炼。无论是爬山、骑车、打球,还是跑步,选择一两种自己喜爱的运动,循序渐进地开始锻炼,都是解决问题的根本办法。
越睡越累的人,尤其要注意掌握适当的运动量,否则很容易造成运动损伤,反而更不利于睡眠。运动量是否适合自己,应当以运动后自觉身体舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好等为主要指标,较重要的是要把运动当作一种习惯而不是一项任务。
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